預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
時間：2020-03-04 14:00:35
作者：鐘凱
瘋狂節食、拼命運動，很多人為了保持健康體重和身材不惜虐待自己，甚至吃一塊肥肉或喝一口甜飲料都會帶來深深的罪惡感。
瘋狂節食、拼命運動，很多人為了保持健康體重和身材不惜虐待自己，甚至吃一塊肥肉或喝一口甜飲料都會帶來深深的罪惡感。
然而這樣的生活方式犧牲了很多樂趣，因此難以持續，多數人會因為各種原因慢慢放棄。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
最近，中華預防醫學會健康傳播分會提出了一個聽起來更誘人的口號：要“樂享”健康生活，不要“難受”健康生活。
當然，健康往往是自律的結果，“樂享”并不是要大家放縱自己，而是在智慧選擇的基礎上，找到樂享和自律的平衡點。
為此，健康傳播分會也給出了一些相對容易操作的飲食建議。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
【多樣化】
《中國居民膳食指南》建議“平衡膳食、品種多樣”，但到底吃多少種食物才算“品種多樣”？
健康傳播分會給出的建議是“12”和“25”，也就是每天至少吃12種食物，每周至少25種。
你可能會懷疑，我能吃到這么多種嗎？其實這并不難。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
比如早餐吃一種面食，加上一個雞蛋、一杯牛奶或酸奶。
中餐和晚餐吃米飯，其中添加至少一種雜糧。
兩頓正餐的菜包括一種豆類或豆制品；兩種肉類，其中一種紅肉、一種白肉；兩種蔬菜，其中至少一種綠葉菜。
零食就選擇一種水果和一小把堅果。
即使這種相對簡單的吃法，也已經有12種食物，如果是會議自助餐，一頓飯吃到20種食物也很輕松。
需要提醒的是，品種多樣的前提是“總量控制”，如果食量過大，品種豐富的好處就沒有了。
反過來，如果總量固定了，這么多食物品種吃進去，你的飲食結構多半不差。
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【三減】
減鹽、減糖、減油被稱為“三減”，是現在比較流行的飲食建議。
如果是在家吃飯，這三樣相對比較容易控制。
如果選擇餐館就餐或者超市購買預包裝食品，相對比較難一些。
如果是在餐館吃飯，通常包括了和朋友、家人的社交體驗，因此沒必要過分要求少油、少鹽和營養均衡。
不過適當控制高油、高鹽的菜的數量，搭配一些相對清淡的菜品還是不錯的，這樣吃起來也會更舒服。
比如干鍋娃娃菜的油和鹽比較多，而上湯娃娃菜一般比較清淡。
油炸食品香酥可口，可以配一個拍黃瓜、老醋蟄頭、雞蛋羹等油比較少的菜。
含糖飲料可以喝，不過喝上一兩杯就應該換成白水或茶水。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
如果在超市購買食品，你需要學會看配料表和營養標簽，這可以幫助你聰明的選擇食物。
比如配料表前幾位有糖和油的，一般提供的能量較高，不要多吃，而標注低糖或無糖的食品和飲料提供的能量相對較少。
有時企業通過配方設計，將糖和油隱藏在多個成分中，這時你就需要仔細看營養標簽中“能量”對應的“NRV”，選擇數值相對較小的。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
【小包裝】
營養標簽上的“NRV”表示食物中提供的營養和能量相對一天需要量的比例，可以按照“每100克”或“每份”來計算。
高油、高鹽、高糖的食品會用“每份”的數據來偽裝，比如某薯片屬于典型的高油、高鹽食品，但它的營養標簽是以“每份”計算，而一大包薯片就是4份。
對于那些高油、高鹽、高糖的食品和飲料，建議你選擇小包裝的，這樣既可以享受美味，又可以保持較低的攝入量。
或者你可以和親人、朋友分享一個包裝，這樣大家都能吃到美味而不會吃多。
當然，這一切的前提依然是控制總量。
比如不少零食都設計成大包裝里有多個小包裝，但如果一個接一個的吃，小包裝的健康優勢就沒有了。
預防醫學會：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
以上這些飲食建議只是“樂享生活”的一小部分，健康傳播分會倡導的是健康的生活方式，其宗旨就是要讓健康成為快樂的事情，其核心還是吃動平衡。
